La merienda es una
de las ingestas indispensables en el deportista, optimiza los depósitos de
combustible y ayuda a que la cena sea controlada, evitando así comer en exceso.
Es habitual que esta comida no se realice ya sea por hábito o porque en su
horario se está a full en el trabajo o coincide con el horario de viaje.
No merendar no es una opción, ya que sin
combustible de buena calidad, el organismo se encargará de destruir la masa
muscular para obtener una fuente de energía alternativa, lo cual es similar a
¡usar los muebles para prender el fuego para el asado! Así que si en el momento
de realizar esta ingesta no estás en tu casa, buscá la opción para merendar en
el trabajo: quizás disponés de heladera para guardar productos frescos (o
llevarte un bolsito térmico que conserve fresco por ejemplo, un sándwich), o
bien podés dejar algunos alimentos no perecederos en tu armario o escritorio, y
si no, comprá en el kiosco los alimentos que formarán parte de tu merienda.
Si es la ingesta
previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser
baja en grasas por lo cual hay que evitar galletitas, bizcochitos, facturas,
fiambres grasos, entre otros. También debe ser baja en fibras que se encuentra
en cáscaras de frutas, cereales y panes integrales, ya que son sustancias que
enlentecen el vaciamiento del estómago. Si ya entrenaste a la mañana, podés ser
más flexible con estas cuestiones, ya que no es imprescindible que sea de
rápida digestión. Por lo tanto, deberá contener una buena fuente de
carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, vainillas, bay biscuits,
turrones, etc) con una pequeña proporción de proteínas de buena calidad (es
decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales): leche o yogur
descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa), fiambres magros
(pavita, lomito, jamón natural, etc.). La combinación de carbohidratos + proteínas
es importante para prolongar el tiempo de saciedad, mantener la glucemia en
valores normales (si comemos carbohidratos de rápida absorción como mermelada,
azúcares, gaseosas, alfajores, etc, la glucemia producirá un pico que luego
disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y bajón de energía). Distribuir
armónicamente las calorías Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su
formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que
no tenemos depósitos en el cuerpo).
Ejemplos de
meriendas previas al entrenamiento: Chocolatada con vainillas, yogur descremado con copos de cereal, licuado
de leche descremada y banana con bay biscuits, leche descremada con tostadas
con queso untable y mermelada, avena instantánea con leche descremada, sándwich
de jamón cocido natural y/o queso magro con jugo de frutas, café con leche
descremada y bizcochuelo. La cantidad de carbohidratos que deberás consumir,
dependerá de tu peso corporal y de cuánto tiempo antes realizarás esta ingesta.
Por ejemplo, si comés 1 hora antes, deberás ingerir 1 g/kg, en cambio si
merendás 4 horas antes deberías aportar 4 g/kg peso. De todas maneras, si
merendaste unas 4 horas antes, podés agregar otra colación a las 2 horas de
modo de fraccionar la alimentación y que la merienda no resulte tan abundante.
En el ejemplo
podemos observar cómo debería ser una merienda para una persona de 70 kg, según
en el momento que la realice: 3 horas antes, 1 hora antes, 1 taza grande de
leche chocolatada, 2 tazas de cereales azucarados, 2 naranjas exprimidas, 4
tostadas de pan lacteado con mermelada, 1 taza tipo té de leche chocolatada, 2
rebanadas de pan con mermelada. Además de aportar el combustible adecuado, es
importante que llegues bien hidratado para que puedas rendir al máximo.
Organizate para hacerte siempre un tiempo para merendar, y más aún para
planificar anticipadamente qué alimentos contar para esta ingesta. A corto
plazo será un buen hábito adquirido, que es algo fundamental a la hora de
prepararte para el entrenamiento.
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